一直以来，癌症都让不少人谈之色变，
但它并非不可战胜，
将防治关口前移，
从日常点滴践行科学防护，
才是抵御癌症的关键所在，
今天我们就跟随疾控小卫士
一起来了解一下如何从点滴做起，
把癌症拒之门外。
规律运动：
激活身体“抗癌屏障”，适度坚持是关键
规律运动是低成本、高成效的防癌手段。研究表明，长期坚持中等强度运动的人群，消化系统癌症发病率比久坐者低17%，癌症相关死亡风险降低28%。运动防癌的核心机制在于：增强免疫细胞活性，精准清除异常增殖细胞；抑制慢性炎症，减少癌症发生的微环境；优化激素水平，降低乳腺癌、前列腺癌等激素依赖性癌症风险。
需注意，防癌运动并非“越多越好”，长期规律的适度运动才是核心。推荐每周游泳3-4次、每次30-45分钟，或每日练习30-40分钟太极拳（适配中老年人群），或每周累计骑行90-150分钟；日常增加家务、步行等非刻意性活动，保持每日适量运动。
均衡饮食：
构筑“膳食防线”，吃对比吃好更重要
饮食与癌症风险密切相关，世界癌症研究基金会（WCRF）/美国癌症研究所（AICR）发布的《饮食、营养、身体活动与癌症：全球视角（第三版）》报告指出：约20%-25%的全球癌症负担与饮食营养相关。遵循科学饮食原则，能有效降低多种癌症风险，核心要点如下：
增加全谷物与蔬菜摄入，其富含的膳食纤维可维持肠道菌群平衡，降低结直肠癌风险；优选鱼肉、去皮禽肉、豆类等优质蛋白，严格限制加工肉类摄入，这类食物已被列为1类致癌物，需尽量避免；控制每日食盐摄入量不超过5克，减少腌制食品，避免损伤胃黏膜；适量摄入豆制品与菌菇类，其含有的活性物质可调节免疫、降低癌症风险。其中，西兰花、全谷物、豆制品、蘑菇的防癌效果已得到充分研究证实，日常可重点适量摄入。
综合施策：
全方位筑牢防癌体系，细节决定成效
除运动与饮食外，科学防癌还需兼顾多方面，形成全方位防护：
戒烟限酒是首要举措，吸烟是多种癌症的首要可预防风险因素，国际公认最安全的饮酒量为0；主动接种疫苗，HPV疫苗可预防宫颈癌等相关癌症，乙肝疫苗能降低肝癌风险，尤其适龄人群需及时接种；定期参与癌症筛查，通过低剂量螺旋CT、胃肠镜、乳腺钼靶等规范手段，实现早诊早治，大幅提高治愈率。
●小提示
癌症预防从来不是遥不可及的大事，而是藏在三餐、运动、日常习惯中的点滴选择。呼吁广大市民，践行健康生活方式，坚持规律运动、均衡膳食，远离烟酒、主动接种疫苗、定期筛查，以科学为盾，主动防癌，携手拥抱健康人生，共同践行健康中国癌症防治行动要求。
来源：济南疾控微健康
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